Come fermare gli attacchi di panico? 11 Consigli per te

Gli attacchi di panico possono essere delle sensazioni spiacevoli e improvvise. Tuttavia, sapere cosa fare nel momento in cui si presentano potrebbe ridurre la loro gravità e aiutarti a calmare i sintomi. Gli attacchi di panico sono piuttosto comuni tra le persone e, da alcuni studi, sembra che il 13% delle persone ne sperimenti almeno uno nella vita.

C’è da dire che non è possibile prevedere quando si verificherà un attacco di panico. Però, si può attuare un piano da applicare nel momento in cui avvengono e tutto ciò aiuterà la persona a sentirsi più in controllo e rendere questi attacchi di panico più semplici da gestire.

Nelle prossime righe, quindi, ho deciso di esaminare alcuni dei migliori modi per poter fermare gli attacchi di panico e ridurre l’ansia che li accompagna.

Vediamo di cosa stiamo parlando!

 

11 modi per fermare gli attacchi di panico

 

 

1. Tieni a mente che passerà

 

Durante un attacco di panico, può essere utile ricordare che si tratta solamente di un momento, di una sensazione passeggerà che passerà e che non causa alcun tipo di danno fisico, per quanto spaventoso possa sembrare in quel momento. Considera che gli attacchi di panico tendono a raggiungere il picco massimo entro e non oltre 10 minuti dalla loro comparsa, poi i sintomi tenderanno a diminuire.

 

2. Fai respiri profondi

 

Respirare profondamente può aiutare a tenere sotto controllo un attacco di panico. Generalmente, questi eventi sono accompagnati da una respirazione più rapida e costrizione toracica. Questo modo di respirare potrebbe anche aggravare le sensazioni di ansia e tensione.

Quindi, cerca di respirare più lentamente e in maniera profonda. Respira attivando l’addome, riempiendo lentamente i tuoi polmoni e contando fino a 4 durante l’espirazione e l’inspirazione. Una buona idea potrebbe essere quella di concentrarsi su qualcosa che ci piace e ci rimanda sicurezza.

 

3. Annusa un po’ di lavanda

 

Essere a contatto con un profumo rilassante come quello della lavanda, può aiutare ad alleviare l’ansia consentendoti di rimanere coi piedi per terra e concentrandoti su qualcos’altro. La lavanda, infatti, è un rimedio tradizionale per poter scaturire un senso di calma e di rilassamento. Se l’odore della lavanda non dovesse essere il tuo preferito, puoi provare con altri aromi come bergamotto, camomilla oppure limone. L’obiettivo è ancorarti alla situazione e spostare l’attenzione.

 

4. Trova un posto tranquillo

 

Immagini e suoni sono in grado di intensificare la sensazione di un attacco di panico. Ecco perché, quando puoi, il mio suggerimento è quello di trovare un posto più tranquillo. Stare seduti in un posto più calmo creerà uno spazio mentale e renderà più semplice concentrarti sulla tua respirazione.

 

5. Focalizzati su qualcosa

 

Quando una persona si sente stressata oppure ansiosa, concentrarsi su qualcosa di fisico all’interno di un certo ambiente è sicuramente di aiuto. Infatti, focalizzare l’attenzione su un oggetto significa anche ridurre gli altri stimoli. Nel momento in cui guardi un oggetto in una stanza, infatti, potrebbero venirti in mente delle domande nei suoi riguardi come chi l’ha fatto e qual è la sua forma. Questa tecnica è in grado a tutti gli effetti di ridurre i sintomi degli attacchi di panico.

 

6. Ripeti un mantra

 

Un mantra non è altro che una parola, una frase oppure un suono che ci aiuta a concentrarsi e che ci dona forza. La ripetizione di un mantra può aiutare le persone come te a superare un attacco di panico. Può essere semplicemente “passerà subito”, una frase che assume anche un significato spirituale. Quindi, mentre ti concentri sulla ripetizione di un mantra, i tuoi stimoli fisici rallenteranno e ciò ti consentirà di regolare la respirazione e i muscoli. Le parole possono rimandare qualcosa di sicuro che genera tranquillità e ti aiuti a superare l’attacco di panico.

 

7. Cammina oppure fai qualche esercizio

 

Camminare è un ottimo modo per allontanarti da un ambiente stressante e il ritmo della camminata è anche in grado di regolare la respirazione. Muoversi, quindi, consente di rilasciare ormoni chiamati endorfine che rilassano il corpo e migliorano il tuo umore.

Fare esercizio fisico, pertanto, può aiutare a ridurre l’ansia nel lungo periodo e diminuire i casi di attacchi di panico.

 

8. Prova le tecniche di rilassamento muscolare

 

Un altro sintomo degli attacchi di panico è da collegare alla tensione muscolare. Ecco perché praticare delle tecniche di rilassamento muscolare può aiutare a ridurre l’incisività di un evento di questo tipo. Una tecnica chiamata rilassamento muscolare progressivo è un metodo molto diffuso per contrastare gli attacchi di panico. In particolare, comporta la tensione e poi il rilassamento di vari muscoli: mantieni la tensione per 5 secondi, dì “rilassati” mentre rilasci il muscolo e lascia che si rilassi per 10 secondi prima di passare a quello successivo.

 

9. Immaginati in un posto felice

 

Il tuo posto felice dovrebbe essere un luogo in cui ti senti rilassato e al sicuro. Quando inizia un attacco di panico, può aiutarti chiudere gli occhi e immaginarti in questo posto. Alcuni reputano anche più efficace immaginare i propri piedi nudi che toccano il terreno fresco oppure la sabbia (grounding).

 

10. Dillo a qualcuno

 

Se gli attacchi di panico si verificano frequentemente in uno stesso ambiente, come un posto di lavoro, può essere utile dirlo a qualcuno e fargli sapere di quale supporto potresti aver bisogno nel caso in cui se ne verificasse un altro. Se un attacco avviene in pubblico, dirlo a un’altra persona può aiutare. Le altre persone potrebbero essere in grado di individuare un posto tranquillo e impedire di toglierti spazio o alimentare la tensione portandoti a nascondere il tuo malessere (svelamento).

 

11. Conosci i fattori scatenanti

 

Devi sapere che gli attacchi di panico in una persona possono essere spesso scatenati da alcuni fattori comuni: spazi chiusi, folle e altro. Quindi, imparando a gestire oppure a ridurre gli evitamenti che configurano i fattori scatenanti, sarai in grado di ridurre la frequenza e l’intensità di queste sensazioni esponendoti gradualmente alla paura e abituandoti a tollerare qualcosa di spaventoso.